あれもこれも我慢しないで食べたいものを食べて体重を減らしたい

コーヒー1杯だけで朝食としている人もたくさんいますね。

でも朝食はしっかりと糖質が補給できるメニューでないといけません。

低血糖状態では通勤する時、階段を上る気力もわきませんし、仕事だって切れ良くこなすことができません。

それだけ活動量の低下につながるのですね。

適度なたんぱく質をプラスできれば理想的なんです。

たんぱく質を補給することで体は温まり、代謝をアップさせることができます。

寒さが増す時期は、温かい一皿があればいいですね。

朝は眠いし、時間もないし、他の準備でいっぱいだし、朝食を食べてる余裕のない人でも対応できるものがあります。

★クイックうどん・・・器に冷凍うどん、白だし、熱湯、食べやすい長さに切った水菜を入れてレンジで3~4分加熱します。卵を落として七味唐辛子を振ります。

★ジンジャーフレンチトースト・・・豆乳、おろしショウガ、卵を良く混ぜ合わせます。パンを浸して卵液をしみこませて、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼いて、はちみつをかけます。

★納豆そばがき・・・器にそば粉を入れて、上から熱湯を加えて箸で良く練ります。器に盛って、納豆、刻んだ万能ねぎを加えて醤油をかけて、わさびを添えます。

★くずし豆腐とじゃこの雑炊・・・器にごはん、くずした豆腐、ちりめんじゃこ、手でちぎった小松菜、水を入れてレンジで4分加熱してわさびを添えます。

★かんたんカップケーキ・・・マグカップにホットケーキの元を入れて、牛乳を加えて良く混ぜます。オールブラウン、一口大に切った魚肉ソーセージ、ちぎったパセリを加えて軽く混ぜて、レンジで3分加熱してバターを載せます。

減らすための食事5か条

1日の摂取カロリーの上限は1800キロカロリーです。

内臓を動かしたり呼吸をしたり体温を保ったり。

だまっていても勝手に消費され絵つぃ舞う基礎代謝量。

1日に最低限摂取するエネルギーは、この分さえカバーすればいいのです。

体重70キロの男性だったら1500キロカロリーですね。

目標摂取カロリーは30~40代で2250キロカロリーと言われますが、運動不足と筋肉不足を考えるととり過ぎにも思います。

体重を落としたいなら1日1800キロカロリー程度が目安になりますかね。

食事は15分以上かけて食べる。

つゆだくの牛丼をワイルドに食べてすぐに席を立つのは一見カッコイイですけど、これは太る食習慣そのものです。

食事をとると血液の中の糖質の量が増えます。

んこの血糖値の上昇がシグナルになって、膵臓からインスリンが分泌されて満腹感が得られます。

それを感じる前に食べ終わってしまうと、物足りなくて大もりやセットものに走ってしまいますが、これが問題です。

食事は最低でも15分かけるようにします。

歯ごたえのあるものを食べる。

どうしたって1回の食事時間が15分ももたないというひとは、繊維質の多い野菜類、魚介の干しもの、雑穀類、フツールで言えばリンゴのように歯ごたえのある食材を選びます。

良く噛むことで嫌でも食事時間は長くなって、脳の満腹中枢が刺激されるまで食事は続きます。

そうなれば脳がお腹いっぱいと判断して、食欲は満たされます。

結果的に今までより少ない量で満足感を得られるのですね。

使い切り精神は捨てる。

今日は奮発してマグロの中トロを1さく買いました。

4~5切れ切って、器に盛ったら残りが半分以上だったから、もったいないと残りもテーブルに。

これでは食事コントロールなどできませんよね。

小分けにして保存するか、もしくは食べる分しか買わないゆにしなくてはいけません。

外食の時には、満腹になったらもったいないですが残すようにします。

食い切りの精神は捨てなければダイエットなんてできません。

最低食事回数は3回にします。

1日のうちに起きている間は、長すぎる絶食時間を作らないようにします。

そこそこお腹が減ったところで食べて、腹八分で食べ終わることが、1日1800キロカロリーですませるコツです。

そのためには、最低でも1日3回、食事をとることがポイントとなります。

1食抜くことで血糖値が下がった飢餓状態に陥ると、次の食事では質量ともに過剰なものが欲しくなります。

このサイクルを断ち切るためにも、朝食は必須です。

1食600キロカロリー

最近は弁当男子が増えてきているようです。

年々減らされる給料の中で、どうにかやっていくための手段の一つは外食のセーブです。

ワンコインだって正直もったいない。

でも愛妻弁当を作ってくれる人がいなければ、自分で作るしかありません。

自分でやってみたら案外楽しくてハマってしまって、節約もできるし、趣味にもなるしで弁当男子が増えているのですね。

自家製弁当はダイエットにはもってこいですからね。

1食の料を自分なりに調整できますから、過食の心配がありません。

外食の時に、調理法によって使われている目に見えない大量の油を避けることができますし、外食では難しい野菜を補給することもできます。

なによりローコストですからね。

週末に平日1週間分のお弁当を製作します。

買った食材を即食べきるのではなくて、何度かに分ける要領もつかめます。

月曜日から金曜日まで、すべての弁当を1食600キロカロリー以内にします。

簡単に800キロカロリーを超えてしまう外食と比べれば、ウエイトコントロールに効果があるのはよくわかります。

ポイントは弁当箱内の量の配分です。

主食のごはんはスペースの半分に詰めて、残りの半分は肉や魚の主催と野菜の腹歳で半々に配置します。

赤や緑など、彩りよく配色することも大事です。

茶色っぽい弁当はタンパク質がメインになります。

色どりがいいのは緑黄色野菜が豊富な知る視ですからね。

これで必要な栄養素が補給できるようになります。

主食を選ぶなら白よりも黒

あまり意識したこともないですが、気がつけば白いものに囲まれていたりします。

ご飯、パン、麺類・・・

主食として口にするものがこと度とく白いって問題です。

白いということは、元の穀物についていた表皮をすっかり取り除いているからです。

実はこの外側の皮の中には、ダイエットに有効な微量栄養素が含まれています。

糖質や脂質の代謝を促すビタミンB1B2、血液の材料になる鉄や筋収縮に関わるマグネシウムといったミネラルに食物繊維などです。

身精白の穀物は精白したものにくらべると、血糖値の上昇スピードがゆっくりと穏やかです。

インスリンも必要以上に分泌されるリスクが少ないので、脂肪も合成されにくいんです。

白米よりは玄米、うどんよりはそばと言う選択をします。

白い主食よりも黒い主食をチョイスするほうがいいわけです。

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